生命之语 - 非暴力沟通NVC的实用技巧和练习 | Your Complete Nonviolent Communication Guide

PLEASE SCROLL DOWN FOR ENGLISH VERSION

我们的沟通方式是否暴力？

在人类错综复杂的情感交流中，沟通是穿梭在彼此纹理间的线索。我们的言语有时候就像一把双刃剑，既有凝聚人心的力量，也可能在不经意间伤人伤己。

若将“暴力”定义得更广泛一些，我们发现，在沟通中隐藏的“暴力”往往并非源自恶意，它更多时候是一种无意识的习惯性行为。所有人都有与生俱来的同情心，但在追求个人目标的过程中，这些同情心可能会被无意中忘记。隐形的暴力会伤害到他人，当我们自己遭遇相同对待时，也会感到痛苦。

在本文中，我们将探讨“非暴力沟通” (Non-Violent Communication - NVC) 这个沟通艺术，它教会我们如何在倾听自己和他人的需求时，能够清晰且诚实地表达自己。

非暴力沟通引导我们在生活的每一刻采取更富有同理心的交流方式，从而避免互相伤害，改善人际关系，并在潜移默化中疗愈自己的内在创伤。

非暴力沟通：同理心的交流艺术

非暴力沟通由心理学家马歇尔·罗森伯格所创立。他将它称作“生命之语”。

罗森伯格深信，真正的沟通远超过简单的言语交流，它要求我们对自己和他人的深层需求有着清晰的认识和敏锐的意识。通过建立基于同理心的交流，非暴力沟通开启了一条通往理解与链接的道路，让我们在纷繁复杂的人际互动中找到心灵的平和。

一个现实世界的例子

以下是罗森伯格博士的一次亲身经历。当他在伯利恒的难民营进行演讲时，一位听众突然打断他，指责他是“杀人犯”，因为作为美国人的罗森伯格，在他们眼中代表了向以色列供应武器的国家。

面对这样尖锐的责备，罗森伯格博士没有让自己的本能反应——防御或反击——占据上风。相反，他选择运用非暴力沟通的技巧，耐心地倾听这位男士的诉求。

通过倾听，罗森伯格博士发现，这位外表愤怒的男士，他内心的需求和这个世界上的每一个人是一样的：渴望有一个干净且安全的家园、孩子能接受优质教育的机会、政治自由和自治权。

另一方面，罗森伯格博士的倾听，有效地缓解了男士的情绪。他开始将罗森伯格视为一个有共同感受的人类，而非一个“美国人”的标签。这次沟通的结果，是罗森伯格被邀请到男士家中共享晚餐。

这一经历不仅展示了非暴力沟通在化解文化和国际间冲突中的巨大潜力，也证明了通过真诚的倾听和对共同人性需求的理解，非暴力沟通能够搭建起理解与和平之间的桥梁，哪怕是在最不可能的情况之下。

非暴力沟通的4个步骤

1. 观察

非暴力沟通强调在不带评判的情况下进行观察。这意味着简单呈现我们所观察到的事实。例如，把有评判性的话：“我说话时，你经常不听！”，改成这么说：“在今天的会议中，我注意到你在玩手机。”

学会将观察到的事实与我们对这些观察的主观判断分开来。保留自己的判断不要说出来，这样可以避免激发对方的防御性反应，并为彼此理解打开可能性。在日常沟通中，只说自己的观察是非暴力沟通的起点。

2. 感受

非暴力沟通中，他人的言行只是一个刺激源。我们感受的产生是由我们对这些刺激的反应，以及当时的需求和期望决定的。

学习非暴力沟通，要承认并表达自己的感受，识别并负责任地处理自己的情绪，而不是简单地将情绪归咎于他人的行为或言语。

例如，面对来自他人的指责：“你太自私了！”，比较下面4个回答，你觉得哪个回答更有效呢：

• 郁闷接受：“是，我真的很自私……”
• 愤怒反击：“我不自私，是你太自私！”
• 考虑自己的感受和需求：“当我听到你说我自私时，我感到受伤，因为我确实有想到你，也希望你能看到我的努力。” 通过将自己的感受与需求联系起来，使得对方更容易以同理心回应。
• 考虑对方的感受和需求：“我看到你很受伤，是因为你希望我能更多地想到你吗？”这样的回应为对话开辟了空间，并让对方有机会表达他们潜在的需求。

非暴力沟通赋予了个体在与他人互动时做出不同选择的能力，让个体更有可能理解对方并满足自己的需求，从而达到一个称为“情感解放”的阶段。

3. 需求

非暴力沟通建立了个体的感受和未满足需求之间的联系。这些需求是所有人类共有且基本的。比如，愤怒和挫败这两种情感，通常是因为爱的需求和被接纳的需求没有得到满足时的外在表达。

所以，在这一步中，我们需要学习内省，寻找情感背后的内在需求。在非暴力沟通的练习中，用一张纸来列出所有描述我们情感和需求的词汇，可以了解人类丰富情感和需求之间的细微差别。

下面是一个比较简单的列表，当然人类的感受和需求更复杂和多样化。建议使用这个列表作为起点，根据个人的具体情况进行调整和补充，构建你自己的感受和需求图表。

4. 请求

在非暴力沟通的实践中，最后一个至关重要的步骤是提出既具体又可行的请求，请求应该以一种能够促使对方以同理心进行回应的方式提出。请求绝不是强求。因为任何形式的强迫和威胁都是无效沟通的源头，削弱了沟通的真正意义和价值。

提出请求应该是积极和建设性的，表达我们所希望得到的，而不是反对的或想要避免的事情。例如，说“我希望你能在家里和我共渡更多时光”，比说 “我不希望你总是忙于工作”来得更为直接和正面。

非暴力沟通的技巧

精准倾听的技巧

倾听是非暴力沟通的重要部分。记住下面的要点可以提升倾听技能，更加熟练地识别对方话语背后的情感和需求。

• 站在他人的立场上：选择一个你希望改善关系的人。在交谈时，尽你最大的努力去理解他们的观点。比如，想象自己是对方，体验他们的一天。通过换位思考，你的同理心能力有变化吗？
• 核实你的解读：回顾你和那个人之间的对话。有意识地核实你对对方所说内容的解读和假设。
• 全神贯注：在对话中，首先要全心全意地倾听对方。在转换话题前说：“我想确认一下我是否正确理解了你的意思？” 
• 澄清对方所说的内容：努力澄清你认为自己听到的内容，识别并反映对方的情感。如果你不确定是否正确理解，就直接询问。
• 澄清你所说的内容：在对话中，你可以尝试询问对方是怎么理解你说的话。如果出现了误解，你会如何澄清？

愤怒-退出-重返技巧

愤怒可能是最容易阻碍同理心发生的情绪。使用愤怒-退出-重返步骤学习缓解愤怒。

• 退出：在你说任何话之前，站起来并开始走动。当你离开时，说一些温和的话，比如“我需要喝口水。”
• 冷静：先专注做一些其他无关的事物，分心做一些愉快的事情，直到你回到冷静状态。
• 洞察：冷静后，反思当处于愤怒中时看不到的东西。你的真正需求是什么？有什么更好的办法可以满足你的需求？
• 重返：首先通过一个愉快且安全的对话来测试水温，然后再回到棘手的话题上。

沟通中需避免的陷阱

• 固化思维，反复说同一件事，不接受新信息。
• 坚持某一立场并一意孤行推动自己的方案。
• 批评对方的观点，而不是试图理解对方。

沟通中成功的技巧

• 倾听并互相学习。
• 列出双方关心的问题，让两边的问题都变得同等重要。
• 强调盲人摸象的故事：每个盲人摸到了大象的一部分。摸到身体的人描述大象就像一堵墙。摸到尾巴的人描述它像一根管子，摸到鼻子感觉像树枝，摸到腿感觉像树干。将所有人的观点汇集在一起对全面了解大象至关重要。
• 跳出常规思维框架，探索有创造性的解决方案往往才能打破僵局。
• 当双方都陷得太深，建议停止对话并在大家都更平静时再继续。

使用“我”陈述的技巧

开放而诚实的沟通确实很难，特别是当我们感到被指责或有罪恶感时。在这些情况下，我们可能会说出伤人的话，或者在表达我们需求或情感时说出并不是真正想要表达的意思。

在非暴力沟通中，使用“我”陈述是一个关键的技巧，因为它允许说话者拥有自己的陈述，并为自己的需求和感受负责。

下面是一些常见的可能引起冲突的情境，以及如何用“我”陈述来改善沟通效果的例子。

• 情境1：“你总是让我迟到，因为你从不提前告诉我我们的计划”
• “我”陈述：“我感到压力很大，当你没有及时告诉我关于计划的信息。”
• 情境2：“你总是在你知道我没有休息日的时候谈论你精彩的周末。”
• “我”陈述：“我感到被排除在外，当我不能参与你的周末计划。”
• 情境3：亲戚本周第三次请求借钱。你正在为账单存钱，现金紧张。
• “我”陈述：“我感到焦虑，当你一再请求借钱，因为我正在为账单存钱，现金很紧张。”
• 情境4：你的邻居每天都停在你的车道上。你不得不在街上停车，搬运重物上长长的车道。
• “我”陈述：“我感到不便，当你把车停在我的车道上，因为我不得不在街上停车并搬运重物。”
• 情境5：一个朋友不能参加你即将到来的表演。你已经为他们练习了几周特别的歌曲。
• “我”陈述：“我感到失望，当你不能来看我的表演，我已经为你练习了几周特别的歌曲。”

冥想与非暴力沟通

冥想和非暴力沟通是相辅相成的实践，它们共同塑造了一种更加深刻的自我和他人理解。非暴力沟通教导我们在沟通中放慢步伐，深入探寻并诚实表达我们的感受和需求。冥想则为这一过程提供了强大的支持，帮助我们在日常生活中培养出更加稳定的情绪状态和更高的意识水平，使我们能够更加从容地面对各种情境，以反应取代自动的回应。

在非暴力沟通的旅程中，冥想不仅是一项技能，它是一扇窗，透过这扇窗，我们能够更清晰地看见内在世界的风景。因此，在下一篇文章中，我们将深入探讨冥想如何与非暴力沟通相结合，并提供专为非暴力沟通设计的冥想练习，以帮助大家在沟通与生活中实现更深层次的和谐与理解。

敬请关注美国华裔精神健康联盟公众号，及时获取更多精彩内容！

本文翻译并改写自：https://positivepsychology.com/non-violent-communication/

如果你想进一步了解非暴力沟通，我们推荐以下三本书籍：

《非暴力沟通：生命之语》第三版 - 马歇尔·B·罗森伯格博士 & 迪帕克·乔普拉

《活用非暴力沟通：在各种情境下连接与沟通的实用工具》 - 马歇尔·B·罗森伯格博士

《做自己，爱你所爱：非凡关系的实用指南》 - 马歇尔·B·罗森伯格博士（2005）

在MHACC微信上阅读这篇文章：https://mp.weixin.qq.com/s/vH68TLJSPkdmb88Bw-4y7Q

Your Complete Nonviolent Communication Guide

1 Oct 2020 by Joshua Schultz, Psy.D.

Violent communication, defined as causing harm to ourselves or others, is often not intentional but can result from automatic and habitual ways of interacting. Despite our innate capacity for compassion, we may resort to fear, guilt, shame, or coercion to get our way, leading to suffering for both parties. 

This article introduces Nonviolent Communication (NVC) as a method to foster clear and honest expression while attentively considering both our own needs and those of others.

What Is Nonviolent Communication, and What Are Some Real-life Applications?

Nonviolent Communication (NVC) is a communication method developed by psychologist Marshall Rosenberg, aimed at fostering compassionate interactions. 

Described as a "language of compassion," NVC is intended to focus our attention in a way that increases the likelihood of meeting our needs. It operates on the premise that communicating with compassion leads to more beneficial outcomes than does uncompassionate communication, affecting both personal and societal dynamics. 

NVC is applicable in various settings, including intimate relationships, educational and professional environments, and in resolving conflicts and disputes.

2 Examples of NVC:

1) School

A special-ed teacher taught her students NVC. A child in her class grapples with behavioral difficulties, as he becomes agitated and violent when other students get too close to his desk. When the teacher asks him to use NVC, he articulates his discomfort by saying: “Would you please move away from my desk? I feel angry when you stand so close to me.”  The other student complies and the situation deescalates.

2) Medicine

A doctor uses NVC with her patients to understand their needs. She makes an effort to use NVC to show interest in her patients’ daily lives and make suggestions on how they can improve their well-being. The patients respond with gratitude, and the doctor feels motivated. Not only that, the doctor improves in her ability to see her patients as people beyond their diagnoses.

https://positivepsychology.com/non-violent-communication/ 

How to Practice It: 4 Steps

1. Observations

Step one invokes observation instead of judgment. 

For instance, instead of saying “you often don’t listen when I’m speaking”, you could state a fact: “In our meeting today, I noticed that you were on your phone.”

2. Feelings

Take responsibility for your feelings. Remember that the words and actions of others do not directly CAUSE your emotions, and that you can control how you respond to them.

For example, in response to something like “you are so selfish”, you could practice NVC by…

1. Considering your own needs and feelings: “When I hear you say that I am selfish, I feel hurt because I need some recognition of the effort I make to consider your preferences.”
2. Considering the other person’s needs or feelings: “Are you feeling hurt because you need more consideration for your preferences?” 

3. Needs

Learn to look inside yourself for your particular “needs”. Outer expression of feelings, such as anger and frustration, are seen as indicators of needs, such as love and acceptance, that are unfulfilled. Users of NVC effectively communicate their needs while listening to the needs of others.

4. Requests

Make specific, doable requests for things that enrich the requester’s life. Look for things that people can do rather than things they can’t.

For example, you could say: “I’d like you to spend more time with me at home” rather than “I don’t want you to spend so much time at work.”

If you’d like to learn more about NVC and the various tactics/resources used in NVC, please

read the free, original article below!

“Your Complete Non-Violent Communication Guide” by Joshua Schultz, Psy.D.

Link: https://positivepsychology.com/non-violent-communication/#steps